【本の紹介】科学的に証明されたすごい習慣大百科

ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました【電子書籍】[ 堀田 秀吾 ] 価格：1,760円 (2025/11/9時点) 楽天で購入

今回はテレビでも紹介されていた「科学的に証明されたすごい習慣大百科」の感想を書いてみます！

この本をおすすめできる人

・新しい行動がなかなか続かない人

・楽に習慣化させるコツを知りたい人

・エビデンスに基づいた良い習慣を知りたい人

「科学的に証明されたすごい習慣大百科」を読もうと思ったきっかけ

前回紹介した「健康になる技術大全」で習慣化に関しても書かれており面白く、他の本も読んでみたいなと思っていました。

妻がTVのランキングで「科学的に証明されたすごい習慣大百科」が上位だったことを教えてくれました。速攻でネット注文しました。

生活に役立つ手軽な習慣が何個も載っており、読んで良かったです！

読んでみて良かったポイント

１：習慣化に意志の力は関係ないと分かった

２：気軽に試せる良い習慣を何個も知ることができた

１：習慣化に意志の力は関係ないと分かった

習慣化とは、「意志の強さ」や「特別な才能」がある人だけの特権でもありません。あるいは、精神力や自己管理能力の問題でもありません。

「すごい習慣大百科」堀田 省吾著　SBクリエイティブ株式会社出版（2025/9/2）より引用

やろうと思っていた習慣が続けれず挫折した経験はありませんか？

私はお酒の休肝日をなかなか守れませんでした。。

そんなとき、「自分は努力が足りないんだ」「意志が弱い」と責めてしまったかもしれません。。

そんな方にこそ、この本を１度手に取って欲しいです。

上記の言葉のように、習慣化できないのは努力が足らないからではありません。

自然に習慣を身に着けるためには、３つの原理を知ることが重要と述べられています。

🌞３つの原理

①まず動く

そんな簡単に動けないよと思われる方が大半だと思います。ただ、人間は動くことで初めて脳のやる気エンジンがかかってくる構造になっています。動かないと脳が眠っているままです。

やりはじめないかぎり脳のやる気を生み出す部位（側坐核）が働きださない

「すごい習慣大百科」堀田 省吾著　SBクリエイティブ株式会社出版（2025/9/2）より引用

側坐核を働かせるために、まずは少しでも動いてみる。

私は、毎朝ランニングをしていますが最初はただただ億劫でした。。

この本を読み、とりあえず起きたらパジャマから動きやすいスウェットに着替えることを意識するようになりました。

「着替えても気持ちが乗らなかったら室内でストレッチしよう」ぐらいに思っていました。ただ、着替えてみると自然と走ってみようかという気持ちになれるので不思議です。

雨の日は無理に走らないので、このようなメリハリがあるのもいいのかもしれません。

側坐核の特徴として、「１度行動を始めると、のめり込んでしまう」と述べられています。

パジャマから着替える行動が私の中で側坐核を働かせるきっかけになっているのだと感じました。

みなさんも億劫な習慣の最初の１工程を意識してやってみるとうまくいくかもしれません！

②すでに備わっている習慣にくっつける

現在自分に身についている習慣に「行動を追加」して、新しい習慣をつくり出す。

「すごい習慣大百科」堀田 省吾著　SBクリエイティブ株式会社出版（2025/9/2）より引用

１から新しい習慣を作り出すのではなく、既存の習慣に新しい習慣をくっつける方が精神的な負担を軽減し、新しい習慣を身に着けられると述べられています。

私は、ランニングに行くために着替える（新しい習慣）を朝起きたら洗顔する（既存の習慣）にひっつけてみたところ自然と行うことができました。

”習慣をひっつける”という考え方は新しい発見でした。この本には１００個を超える手軽な良い習慣が載っています。

みなさんがすでに行っている習慣に、どの新しい習慣ならひっつけやすいかを考えてみると面白いかもしれません！

③環境を利用する

環境が人間の意思決定を左右するということは、意志の強さ・弱さとは無関係に、人間の行動は環境によって変えることができるということです。

「すごい習慣大百科」堀田 省吾著　SBクリエイティブ株式会社出版（2025/9/2）より引用

人は環境に左右されます。

私は、休肝日なのに冷蔵庫を開けてビールが目に入るとついつい飲んでいました。。悪い環境ですね。

今ではなるべくビールは見えない棚にしまっておき、飲む日だけ朝に冷蔵庫に入れています。

ランニングに行くための服は洗面所に置いており、洗顔が終わったらすぐに着替えられるように工夫しています。

このように、環境は良し悪しです。

続けたい良い習慣があった場合に、習慣を行う環境を意識し整えてみると良い結果につながりやすいと思います！

以上が３つの原理の概要です。

少しの工夫で生活が変わるとしたらワクワクしませんか？

２：気軽に試せる良い習慣を何個も知ることができた

「科学的に証明されたすごい習慣大百科」は習慣に関して、章ごとに仕事、勉強、健康、コミュニケーション、メンタル、生活に分けて説明されています。

各ジャンルで特に興味深かった習慣を紹介します。

🔨仕事：かわいい写真を見る

かわいいものを身のまわりに置くことで、作業効率を上げることができる

「すごい習慣大百科」堀田 省吾著　SBクリエイティブ株式会社出版（2025/9/2）より引用

広島大学の研究で、科学的に”かわいい”は有効な効果を生み出すことが示されたと述べられています。

内容としては、集中力を必要とする作業の間に子ネコ・子イヌの写真を見せると作業効率が向上したとのことです。

かわいい物をもっと見たい、詳しく知りたいという気持ちが無意識に生じるため、結果的に集中力が上がったのではという見解です。

また、ペンシルバニア大学の研究では、かわいい赤ちゃんの写真を見ると、やる気や集中力に関係する脳の部位が活性化されたと確認されています。

この項目を読んでから、作業机の前や台所にまー君の写真を飾るようになりました。ふと視線をそらすとまー君のかわいい写真が目に入り自然と「がんばろう！」という気持ちになります。

ブログ等の作業の合間にスマホを触る時間が短くなった気がします！

妻は、スマホ画面にまー君の写真を設定し疲れたときにすぐ見れるよう工夫しています。

かわいい写真を見るだけで身体にポジティブな反応が生じることは、とても気軽で素敵なことだと思います。

🌞健康：映画館で映画を観る

映画鑑賞は軽い有酸素運動に匹敵する

「すごい習慣大百科」堀田 省吾著　SBクリエイティブ株式会社出版（2025/9/2）より引用

ロンドンで行われた研究ですが、実写版のアラジンを鑑賞した参加者達の心拍数が上昇することが判明したと述べられています。この心拍数の上昇は、早歩きなどの運動と同等だったとのことです。

動画配信サービスでの映画鑑賞に関しても効果があるか触れられていないこと、映画のジャンルで多少の誤差があるのではと思いました。

それでも、映画鑑賞するだけでカロリーを消費できるのは魅力的です。

私は、アマゾンプライムと契約しておりいつでも映画は見れますが「家で映画を観るのは退屈な感情を増大させる」とも記載されていました。

精神衛生上も考えると映画館に行く方がメリットが大きそうです。

みなさんも軽い運動だと思って、休日に少し足を伸ばして映画館に行ってみてはいかがですか？

👦コミュニケーション：嫉妬したら空を見上げる

視線を上げながら考えるとポジティブな出来事、視線を下げながら考えるとネガティブな出来事が思い起こされやすい

「すごい習慣大百科」堀田 省吾著　SBクリエイティブ株式会社出版（2025/9/2）より引用

空を見るとなんとなく心がスッキリすると感じていましたが、研究によって効果が示されていることに驚きました。

エビデンスがあると分かれば意識的に何回も空を見るようになりました。

朝のランニングでも、できるだけ多く上を向きながら走るように変えています。

日常生活の習慣の中にうまく「上を向く」習慣をひっつけてみても良いかもしれません。

💛メンタル：スキップをする

子どものようにスキップすると、よりハッピーになる

「すごい習慣大百科」堀田 省吾著　SBクリエイティブ株式会社出版（2025/9/2）より引用

アメリカの研究で、様々な感情を表す動作を行いながら脳の活動を記録しました。

結果として、飛び跳ねるような楽しい動作をしているときにはハッピーな感情が肩を落とすような悲しい動作をしているときには悲しい感情になることが分かったと述べられています。

体を動かすことで感情を少しでもコントロールできます。

大人になるとどうしても動きが固定されていまい、スキップのようなハッピーな動作から遠ざかっていると感じます。

本には記載されていませんでしたが、無理にスキップじゃなくても”空を見上げながら深呼吸をする”などでも良いんじゃないかと勝手に解釈しています！

普段の動作に意図的に楽しい、安らぐ動作を入れてみることが大切だと思います。

私は、まー君と遊ぶ際にスキップで追いかけています笑

最後に

「科学的に証明されたすごい習慣大百科」は、”習慣が続かないのは努力が足りないからではない”という心強いメッセージと気軽に試せる112個の習慣を紹介し、１歩目を踏み出す勇気をくれる素敵な本だと思います。

習慣を変えるということは、生活を変え人生を変えることだと思います。

ぜひ、一緒にスキップするような気持ちで１歩目を踏み出しましょう！

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